Z tendencją do tycia jest bardzo podobnie jak z tendencją do zbijania wagi – jedni ją mają, a inni muszą pracować dwa razy tyle. Jeśli całe życie byłeś szczupłą osobą, nie raz zastanawiałeś się co możesz zrobić aby nabrać masy mięśniowej. Masa mięśniowa to zupełnie co innego niż tkanka tłuszczowa – to trzeba wiedzieć, jeśli chce się nabrać kształtów, a nie je zalać falą tłuszczu.
Dieta na masę – krok 1.
Po pierwsze powinieneś dostosować swoją dietę, aby dostarczać odpowiedniej ilości białka, tłuszczu i węglowodanów tak, aby wystarczyło ci paliwa i budulca do celu, jakim jest zwiększenie twojej masy. Oczywiście nie możesz opychać się pizzą czy chipsami, popijając gazowanymi, słodzonymi napojami. To droga do zdobycia zupełnie innej masy, o której pisałem powyżej.
Dieta na masę – krok 2.
Kluczem do sukcesu są trzy elementy, które ściśle ze sobą wsółgrają.
- Białko, które jest budulcem dosłownie całego naszego ciała. Wszystkie organy wewnętrzne, mięśnie, a nawet włosy zbudowane są właśnie z niego. Białko możesz naturalnie dostarczyć poprzez mięso wołowe, drób, ryby – zwłaszcza morskie oraz produkty mleczne. Powinieneś również wzbogacić diete w suplementy, które pomogą Ci dostarczyć dużej ilości protein, nie objadając się nad wyraz, abyśmy byli gotowi na trening siłowy.
- Węglowodany są krótko mówiąc twoim zapasem energii. Musisz dostarczyć ich tyle, aby podołać wyzwaniom, jakie czekają w ciągu całego dnia z uwzględnieniem oczywiście treningu. Węglowodany możesz dostarczyć poprzez jedzenie ciemnego pieczywa, brązowego ryżu, różnego rodzaju kasz i makaronu razowego. Przede wszystkim zboża dostarczają najwięcej „paliwa”, dodającego nam siły, ale także warzywa i owoce, których nie powinniśmy się nigdy wstydzić. Dzienna porcja węglowodanów jaką powinniśmy dostarczać podnosząc ciężary to 5 lub 7 gram na każdy kilogram masy ciała. Możesz oczywiście uzupełniać posiłki odżywkami węglowodanowo – białkowymi.
- Tłuszcz – ale nie na twoim brzuchu. Dodaje nam sił oraz dostarcza aminokwasów, potrzebnych mięśniom, aby odpowiednio się rozwijać. Rzeczą, jaką powinieneś zapamiętać jest to, że tłuszcze dzielą się na te zdrowe – czyli nienasycone. Dostarczone w odpowiedniej dawce, pomagają pozbyć się złego cholesterolu, który odkłada się przez niezdrowe tłuszcze – czyli nasycone. Zdrowe tłuszcze dostarczamy z oleju ryb, oraz większości olejów roślinnych. Tymi niezdrowymi są najsmaczniejsze kąski, czyli bekon, słonina i smalec. Tłuszcz powinniśmy dostarczać w ilości 25 – 30 % zapotrzebowania na kalorie w ciągu dnia.
Dieta na masę – regularność – krok 3.
Pamiętaj, aby odżywiać się regularnie. Lepiej jeść mniej posiłków i rozłożyć sobie na 5 w ciągu dnia oraz w równych odstępach czasowych. Duża ilość wody również ma kluczowe znaczenie.
Pamiętaj także o dopasowaniu treningu. Trzymam kciuki.
